Thursday, March 21, 2013

Treino personalizado ou Personal Trainning e o personal trainer

Os mais de 20 anos de carreira ligado ao mundo do desporto como atleta de Alta Competição, incutiram em mim um espírito e uma cultura desportiva de grande valor e dimensão; De tal forma que, actualmente, não consigo passar um dia sem a prática de algum tipo de actividade física. Senti que poderia passar esta minha vivência a outras pessoas, tentando incutir-lhes também o gosto pela prática desportiva, na qualidade de “Personal Trainer”. É Deste modo que influencio diariamente as pessoas que tenho o privilégio de treinar, fazendo-as sentir melhor, direccionando o trabalho para a superação de objectivos, quer ao nível da redução de peso, da definição de formas, no controlo de patologias ou simplesmente no alivio do stress diário.
Na sociedade actual o Exercício Físico é algo que começa a fazer parte da vida de todos os indivíduos e está cada vez mais associado à promoção da Saúde, Bem Estar e Qualidade de Vida. As motivações poderão ser várias, todas válidas, uma vez que, os benefícios que daí advêm são inúmeros, desde que sejam assegurados pressupostos básicos como a realização de exercício de forma regular e controlada, adaptado às capacidades e necessidades de cada um...não adie mais e inicie já estas férias um programa de exercício físico, de preferência supervisionado... Agosto de 2011, Victor Jorge your personal trainer

TRX treino em suspensão, triceps e biceps




TRX significa treino em suspensão, e é também chamado de TRX Suspension Training, ou seja, treino suspenso. TRX era um aparelho inicialmente criado para treinar os soldados da marinha americana, dentro de um exigente programa chamado "Seals", e foi criado pois a Marinha tinha uma grande preocupação em ter um aparelho pequeno e que fosse fácil para ser transportado.

O TRX pesa pouco mais de um  quilo, pode ser preso em qualquer estrutura fixa e precisa apenas que tenha um pequeno espaço a sua volta. O aparelho permite um grande número de exercícios, com a progressão do proprio treino

O TRX™ é feito de um material de náilon estatico, sendo assim, a resistência é gerada pelo peso corporal e gravidade.
O fabricante recomenda um peso máximo de 158,75 Kg. Para garantir que o produto não falhará foram feitos testes máximos. Assim apesar do peso máximo do utilizador ser de 158,75 Kg, testou-se o TRX com 635 Kg, não vai falhar de certeza☺. Teste voçê mesmo, deixo o primeiro video triceps e biceps....

                                                                            Victor Jorge your personal trainer, Março de 2013

Thursday, October 11, 2012


Veja mais sobre o desenvolvimento do meu trabalho em www.facebook.com/personalxxtrainer Se lhe agradar deixe um like. Aqui pode ver exercícios, dicas para o seu treino e também muitos locais para treino na cidade de lisboa. Dê uma vista de olhos, vale a pena. Victor Jorge your personal trainer

Friday, July 20, 2012

Exercício em férias de verão

 As férias de verão e o exercício
Quando estamos em um período de descanso é muito comum a diminuição da prática de exercícios físicos regulares e o abuso da alimentação incorrecta. Esses factores associados podem prejudicar os resultados adquiridos com tanto esforço, suor e dedicação durante a sua fase de treino pré-verão.

As pessoas que treinam seriamente durante o ano inteiro para manter os níveis adequados de gordura corporal e massa muscular, taxas de colesterol HDL, LDL E VLDL nos parâmetros de saúde, normalização ou redução da pressão arterial, diminuição da dosagem de insulina que o exercício possibilita (portadores de diabetes e etc).

O maior problema é que algumas pessoas simplesmente esquecem do trabalho árduo que tiveram para alcançar seus objetivos e extrapolam na ingestão de alimentos com alto teor calórico e gordura saturada, no consumo de bebidas alcoólicas e no sedentarismo, quando estão de férias. É claro que a rotina muda, mas o exagero torna-se um inimigo da sua saúde. A sua taxa metabólica de repouso diminui, aumenta-se a quantidade de gordura corporal e o condicionamento físico geralmente é perdido.

Portanto, é valida a continuidade de uma dieta regrada e a manutenção de exercícios físicos para que as perdas sejam atenuadas. Tudo pode ser adaptado às condições geográficas de seu destino. Caminhada e corrida na areia da praia, nadar no mar ou rio, aparelhos de musculação e hidroginástica no hotel ou pousada, aparelhos públicos de ginástica, utilização de escadas e etc. Se até mesmo um superatleta pode tornar-se um sedentário em dois meses e meio sem treino, imagine o que acontece quando uma pessoa normal permanece sem exercícios físicos durante o período de férias.
Portanto, movimente-se durante suas férias e aproveite tudo de bom que os momentos de lazer podem trazer para o seu corpo, mente e espírito.


Eu faço e você?
--------------------------------------------------------------------------Victor Jorge, Julho de 2012

Monday, August 15, 2011

Será tão importante assim, ter um Personal trainer?

Variedade – Existem vários programas que podem ser postos em prática de acordo com o seu objectivo.
Motivação – O facto de ter alguém consigo enquanto treina aumenta o seu empenho e melhora a sua performance.
Segurança – Ter alguém que corrija a sua postura, o exercício ou mesmo a carga com que treina aumenta o sentimento de segurança no treino. O risco de lesões diminui e sentirá maior confiança no acompanhamento.
Compromisso – Esta é a palavra chave da relação que se estabelece entre duas ou mais pessoas. Marcar o dia e hora comigo na sua agenda é fundamental para que consiga organizar o seu dia e conseguir conciliar a actividade profissional com a actividade física
Resultados – É aquilo que pretende atingir e que eu me comprometo a ajudar a alcançar. É tão importante para si como para mim.

Tuesday, July 19, 2011

Hipertrofia – aumento de massa muscular – método “comum”

Se o seu objectivo é aumento de peso ou de massa muscular, localizado ou geral este é o protocolo que deve usar.
O que queremos é levar o músculo ao desgaste máximo em cada série, entrando assim no processo de catabolização. Este treino deve durar entre 10 a 12 semanas consecutivas. No final deste ciclo, devem mudar-se os exercícios.

A intensidade varia de acordo com algumas variáveis, tempo de intervalo, repetições, carga, cadência, numero de exercícios. De uma forma geral deve centrar o treino numa intensidade entre os 70 e os 85% da sua capacidade máxima (RM) para aquele determinado exercício. Por exemplo, Supino plano(grande peitoral) – se o seu RM for 100kg deverá estabelecer um programa com intensidades entre os 70 e os 85 kg para 12 e 6 repetições, respectivamente.

Cadências de 2 segundos na fase concêntrica ( momento pressão ou força) e 4 na fase excêntrica ( fase de negativa ou de sustentação)

Tempo de intervalo deverá ser no máximo de 3 minutos e nunca menos de 1. Cada grupo muscular deverá descansar no mínimo 48 horas

Número de exercícios para cada grupo muscular varia entre os 3 e os 6 para os grandes grupos, e caso siga o meu protocolo deverá fazer entre 2 e 4 para os pequenos grupos. Em qualquer dos casos devem ser realizadas 3 a 4 séries por exercício.

Deverá realizar 3 sessões de treino semanal, segmentando assim o treino por grupos muscular. Programa semanal - segunda-feira, peito e tríceps, quarta-feira, costas e bíceps, sexta-feira, perna e ombro.

Treino de hipertrofia para grande peitoral

4 exercícios, 3 séries, 10 reps, carga 80% RM( repetição máxima), cadência 2:0:4, tempo de intervalo 1´30´´.

Supino plano com barra 80kg
Supino inclinado com halter 26kg
Aberturas planas com halter 22kg
Cable crossover ( descendente ) 15kg

Abdominal
Prancha frontal e lateral 3x 60´´
Abdominal crunch 5x 20







----Boa Sorte-----------------------------------------Victor Jorge, Julho de 2011---------

Saturday, February 5, 2011

Trabalho cardiovascular - alternativas

Trabalho cardiovascular é importante porque define a capacidade de resistência e nessa medida permite que toda a preparação física se faça com mais facilidade. No entanto por vezes pode ser monótono apenas fazer este trabalho nos chamados ergómetros, (passadeira, bicicleta, remo…) no ginásio. Porque não tentar fazê-lo de outra forma, através de movimentos de combate, tipo boxe, kickboxing e outros. Tudo o que precisa são luvas e um companheiro de treino para dar alguma motivação ou um saco de boxe. Tente começar com movimentos simples, golpes altos, ganchos, e progrida até outros movimentos combinados, com pernas, braços, saltos com kick´s…





os resultados são bons, tanto a nível de treino geral como o alívio de tensões, treine vai ficar impressionado com os resultados.


------------------------------------------------------------------Victor Jorge, Maio de 2011




A importância dos alongamentos no contexto do exercício físico

Algumas dicas importantes a não esquecer no momento do alongamento

a) Conhecer os nossos limites


Aprender a conhecer os nossos limites, para que dessa forma não se exagere de modo a evitar serias lesões. Esta actividade não é realizada para provocar dor, apenas um ligeiro desconforto e tensão muscular. Evitar o esforço para além disso. Evitar insistências, respeitar o tempo de alongamento

b) Não alongar uma lesão

Se estiver magoado não provoque mais dor, utilize sim RICER – Rest, Ice, Compression, Elevation and Referrel, ou seja, descanso, gelo, compressão, elevação e consulte um médico, não insista na dor! Se cumprir estes requisitos vai sem dúvida recuperar mais rápido.



c) Aquecimento antes da prática de qualquer exercício físico

Os nossos músculos antes do aquecimento têm muito pouca elasticidade, se os tentarmos alongar ao seu máximo temos uma grande probabilidade de lesão – 5 a 10 minutos de trabalho cardiovascular seria suficiente.

d) Alongar antes e depois do exercício

No primeiro caso vai evitar lesões, aumento da amplitude dos movimentos e deste modo preparando o músculo para o exercicio. No final do treino para evitar as dores pós treino ( soreness response), ajuda a relaxar e descontrair toda a musculatura.

e) Atenção à postura


má postura e técnicas incorrectas podem levar a desequilíbrios musculares e lesões várias. Quando o exercício é mal executado para um determinado grupo muscular podemos comprometer outros sem nos apercebermos. Deve estar atento ao pormenor para que todo o processo decorra bem.

f) Atenção especial aos grandes grupos musculares para um rendimento máximo
Apesar de apenas exercitar um número reduzido de músculos no seu treino, não deve apenas alongar aqueles em particular. Deve no entanto dar particular importância aos grandes grupos musculares.

g) A respiração e o alongamento

Uma correcta forma de respirar promove e facilita o movimento. Assim uma respiração calma e não forçada ajuda a relaxar os músculos facilitando o alongamento. O mais importante é saber o momento de respirar e expirar. Deste modo deve expirar qunado inicia o alongamento e respirar de volta à posição inicial. Para o caso de ter alguma dificuldade inicial o importante é respirar, é proibido suster a respiração seja por que razão for.

Victor Jorge, 2011

Thursday, December 30, 2010

Manual de exercícios


Guia de exercícios para profissionais ou utilizadores, forma de execução e músculos envolvidos, programas de treino de acordo com objectivos ( aumento de massa muscular e controlo de peso ) e muito mais...


por Victor Jorge

Obesidade infantil

Portugal é um dos países que revela mais excesso de peso nos jovens, com particular relevância entre os 10 e os 13 anos. O estilo de vida sedentário e uma má alimentação levam ao aumento cada vez mais acentuado dos números. Estes apontam para que em 2050 mais de metade da população sofra de excesso de peso. Num esforço para alterar este negro final existem programas adequados para as crianças de modo a corrigir e orientar para um estilo de vida mais saudável, e deste modo evitar outras patologias associadas, como são as doenças cardio-respiratórias, articulares, diabetes, entre muitas outras.
Aconselhe-se com o seu médico faça exercicio e seja um exemplo para os mais novos, incutindo-lhes o espirito da pratica desportiva. Vai influenciar de forma positiva e vai prevenir o futuro!!








Ajude o seu filho a crescer saudável.


Victor Jorge, o seu personal trainer, Setembro de 2011

Obesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantilObesidade infantil



Consequências da Obesidade infantil


Diabetes (tipo 2)
A diabetes do tipo 2 aumentou drasticamente, num curto período, entre as crianças e os adolescentes. O aumento paralelo da obesidade entre as crianças e os adolescentes é reportado como sendo o factor mais significativo para a subida da diabetes. A diabetes de tipo 2 é predominante entre os jovens Afro-Americanos e Hispânicos, com um índice particularmente elevado entre os descendentes de Mexicanos.

Hipertensão
Descobriu-se que os níveis persistentemente elevados da pressão sanguínea ocorrem cerca de 9 vezes com mais frequência entre as crianças e os adolescentes obesos (dos 5 aos 18 anos) do que nos não obesos.

Complicações ortopédicas
Entre as crianças e jovens que estão em processo de crescimento, os ossos e as cartilagens não são suficientemente fortes para suportar o excesso de peso. Como resultado, ocorrem diversas complicações ortopédicas entre as crianças e os adolescentes obesos. Nas crianças com menos idade o excesso de peso pode conduzir ao encurvamento e ao crescimento excessivo dos ossos das pernas. Peso a mais a sobrecarregar as ancas pode causar dor e limitar a capacidade de movimentos. Entre 30 e 50 por cento das crianças nestas condições têm excesso de peso.

Efeitos psico-sociais e estigma
As raparigas caucasianas, que desenvolvem uma imagem negativa do seu corpo, representam risco elevado por causa das subsequentes desordens alimentares. As adolescentes do sexo feminino que têm excesso de peso relataram experiências de estigmatização tais como chamarem-lhes nomes ou dizerem-lhes piadas ofensivas, assim como, por menos intencionais que sejam, comentários potencialmente dolorosos pelos colegas, membros da família, empregados e até estranhos.
As crianças e os adolescentes com excesso de peso reportam suposições negativas a seu respeito por parte de outros, incluindo serem inactivos ou preguiçosos, serem mais fortes ou mais resistentes, não terem sentimentos.
Apneia do sono
paragem da respiração durante o sono, ocorre em cerca de 7% das crianças com obesidade. São comuns as deficiências no raciocínio entre as crianças obesas que sofrem de apneia do sono.


Os pais podem ensinar os filhos sobre toda e qualquer informação e comportamentos a seguir para ajudar a baixar as taxas de obesidade infantil e a prevenir as doenças inerentes a esse fenómeno:

As leis da nutrição;
Consumo excessivo;
Hábitos alimentares incorrectos;
As mentiras da fast food;
A grande importância do exercício diário;
A realidade da genética na obesidade (que é raramente uma causa);
A decisão de ter um estilo de vida saudável;
A necessidade de um permanente compromisso com a saúde individual;
A alegria de uma boa saúde e uma auto-estima positiva;
E muito mais.
As causas da obesidade infantil são exactamente as mesmas que as causas da obesidade adulta:
Escolhas alimentares pobres;
Má alimentação;
Uma vida sedentária
.
Assuma o controlo da sua saúde para que os seus filhos, familiares e amigos o olhem como exemplo.
Empregue modificações saudáveis na sua maneira de viver. A saúde do seu filho é a sua principal responsabilidade até atingirem idade adulta. Aproveite o tempo para ensiná-los a comer, o que devem comer e assegurar que permanecem fisicamente activos no seu dia.Se não tomar estas atitudes irá estar a condenar os seus filhos a uma vida com graves problemas de saúde que são totalmente evitáveis.

In www.obesidade.org

Wednesday, August 25, 2010

O treino da velocidade

JUH, a preparação de um atleta para velocidade é das programações mais completas que poderemos encontrar, pois temos de ter em consideração todas as variáveis.

No âmbito da força - força máxima, explosiva, rápida, resistência e funcional

Resistência cardiovascular – trabalho essencialmente anaeróbio, mas em determinadas fases também capacidade aeróbia, principalmente no inicio da época de treino.
Velocidade – velocidade máxima, resistência de velocidade, capacidade de reacção .Dever-se-á portanto trabalhar todas estas valências, de uma forma organizada e planeada de forma a atingir o máximo do teu potencial.


A questão que colocas relativamente à massa muscular - é um facto que os velocistas de um modo geral são musculados. Seguindo um plano bem orientado, e com o decorrer de algumas épocas de treino o aumento de massa muscular será natural. É um processo que leva tempo e não deverá ser o objectivo de um atleta que iniciou agora o treino da velocidade. No entanto deverás fazer no que respeita a força, grandes grupos musculares primeiro. Pouca carga no inicio e com aumentos progressivos. Muitisaltos e lançamentos de bola medicinal


Na resistência deverás fazer corrida contínua nesta fase inicial e na resistência específica da velocidade deverás fazer sprints até 60 metros com um intervalo que te permita recuperar para desempenhares a repetição seguinte do mesmo modo. As tuas marcas são boas para quem iniciou agora, e sem treino específico, naturalmente vais melhorar com toda a certeza. Se vais para o Sporting de Braga vais ter algum tipo de acompanhamento, e de certeza que te vai ajudar a alcançares os teus objectivos.


Victor Jorge, Agosto de 2011



www.treino-personalizado.com


Saturday, January 9, 2010

Dê a sua opinião

O site está em crescimento. Sintam-se à vontade para comentar e deixar o vosso testemunho ou a vossa opinião. É importante pois poderá ajudar na relação de confiança entre o mim (PT) e o Trainee". Este post é para todas as pessoas que me conhecem, uns como atleta outros como Geografo, como personal trainer e fundamentalmente como amigo... obrigado, Victor Jorge.

Tuesday, April 15, 2008

Uma dieta equilibrada - objectivo a alcançar

É certo que o exercício físico tem um papel muito importante quando falamos em perder peso. No entanto, se continuarmos a cometer erros graves na nossa alimentação tal pode não se verificar. Assim deveríamos ter atenção a alguns e simples aspectos do nosso estilo de vida e tentar eliminar alguns maus hábitos.

Um conselho que dou às pessoas que treino. Façam uma impressão da pirâmide dos alimentos e coloquem a mesma num local bem visível. Deste modo vão a pouco e pouco interiorizando os alimentos que devem ser mais e menos consumidos. Sem esquecer o que já disse - o exercício físico está e deverá estar sempre presente.

Monday, April 14, 2008

Comece por acelerar o seu metabolismo basal

Chá verde (Camellia sinensis)
Uma substância activa do chá verde conhecida como EGCC (galhato de epigalocatequina) tem a capacidade de manter a oxidação das gorduras. A investigação sobre esta substância demonstra que o metabolismo corporal das gorduras aumenta em cerca de 17% quando são tomados suplementos de chá verde.
Resultado: Metabolismo mais rápido significa uma melhor utilização da gordura e melhor gestão do peso
preparação :

É muito fácil preparar o chá verde, mas há alguns segredinhos importantes para preservar os princípios activos da erva: Coloque a água a ferver e assim que surgirem as primeiras bolhas de ar apague o fogo. Acrescente a erva - o ideal são 2 colheres de sopa para 1 litro de água e abafe por 2 ou 3 minutos. Depois é só coar e beber.

Melhor sabor :

Para deixar o chá verde mais saboroso. Pode combiná-lo com cidreira, hortelã, erva-doce, casca de frutas, maçã seca para suavizar o sabor amargo, sem interferir nos efeitos terapêuticos da Camellia sinensis.
Ferva 1 litro de água com 1 pedaço médio de casca de fruta ou 1 punhado de folhas de cidreira por exemplo. Desligue o fogo e acrescente o chá verde. Abafe por 2 ou 3 minutos e coe.

Modo de tomar:

Até às 16 horas se tiver problemas com sono…atenção às propriedades estimulantes…contém cafeína.
Até 1 litro…inclusive durante o treino…mas começar a tomar logo em jejum

Precauções:

Caso sofra de hiper-tensão arterial deverá consumir este chá como moderação, pois as suas propriedades estimulantes poderão contribuir para o agravamento dessa patologia, aconselhe-se com o seu médico.
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Saturday, April 12, 2008

Alguns alimentos que ajudam a emagrecer

Feijão - O feijão contém uma proteína que inibe naturalmente o apetite.

Pimenta - O consumo de pimenta ajuda a perder peso. A pimenta contém uma substância que diminui o apetite.

Alface - Não contém nenhuma substância que ajuda a emagrecer, no entanto é pobre em calorias, e quando ingerida antes das refeições ajuda a controlar a gula pois ocupa muito espaço no estômago.

Amendoim -Apesar de ter muitas calorias ajuda a perder peso. O amendoim contribui para acelerar o metabolismo (2mãos cheias por dia).

Chá verde - O chá verde queima gorduras porque é rico em anti-oxidantes que aceleram o metabolismo, auxiliando o organismo a queimar gorduras.

Pêra - A pêra é rica em fibra. Diminui a vontade de beliscar entre as refeições.
Canela - O consumo de algumas pitadas de canela durante o dia. Isso ajuda a controlar os níveis de insulina no
sangue, ou seja, afasta a fome.
Azeite - A gordura mono-saturada do azeite ajuda a queimar calorias
Vinagre - O vinagre sacia porque contém ácido acético que diminui a velocidade com que a comida passa do estômago para o intestino. A sensação de “estar cheio” por mais tempo.

Monday, March 3, 2008

Massa magra Vs massa gorda

Quando se treina nem sempre o peso é o indicador mais importante. A ideia é emagrecer e também ganhar músculo, por conta do treino de resistências. Então, não são apenas os quilos perdidos que devem ser considerados, mas sim a nova forma corporal. Perde-se gordura e ganha-se massa muscular, ficando-se assim mais firme e com as curvas mais definidas.

Simplificando:
1kg de gordura é igual a 1 kg de músculo. Em termos de volume, 1kg de músculo é menor e deixa o corpo muito mais harmonioso do que 1kg de gordura.

--O objectivo é então transformar a gordura extra em belas formas. Vamos treinar então??!!!-

Thursday, February 21, 2008

Treino em circuito

Quer perder peso, acabar com as gorduras e manter a forma, mas não está com disposição para estar numa maquina a repetir sempre os mesmos movimentos, experimente o treino em circuito. Um programa de treino em que são realizados no minímo 6 exercícios diferentes, chamados de estações, com intervalos de 15 a 20 segundos entre cada um.
Em média precisa de uma hora. Por contar com diferentes exercícios é mais divertido e por isso, não corre o risco de se tornar uma actividade monótona. Não há contra-indicações. Uma das principais características do treino é a realização de diversos exercícios, permitindo trabalhar diferentes partes do corpo. Pode utilizar apenas o peso corporal, corda, elásticos, caneleiras, fit ball, entre outros. A grande vantagem é o facto de poder ser feito em qualquer local, mesmo em sua casa.
Os descansos no treino em circuito podem ser activos ou passivos. No passivo, a pessoa descansa da actividade parada. Já no activo ela pode descansar de um exercício trabalhando outro grupo muscular.


Vantagens do treino em circuito


Por ser uma actividade física que reúne vários exercícios em um único circuito, o circuit training trabalha diferentes grupos musculares. Além disso, o circuito pode ser ajustado de acordo com os objectivos de cada um. Ideal para quem quer:

Emagrecer
Aumentar a resistência muscular localizada, força e flexibilidade;
Melhorar o sistema cardiovascular.


Para evitar lesões é muito importante realizar o alongamento antes e depois do exercício. Não esqueça o equipamento adequada, uns ténis com bom amortecimento e uma roupa confortável e não muito apertada são fundamentais para que você se sinta bem.


Importante : beba água antes de começar a sentir sede.

Text Color

Tente fazer em casa - deixo ( ao lado) o circuito 1/2 e ainda o circuito cardiovascular

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Sunday, January 27, 2008

Aumento de massa muscular e suplementação

A massa muscular é indispensável para qualquer pessoa, seja atleta ou simplesmente aquela pessoa que procura apenas ganhar massa muscular





Objectivo - Aumento de massa muscular



Todas as pessoas que praticam este tipo de treino designado por hipertrofia têm mais facilidade em ganhar massa muscular do que em qualquer outro tipo de treino. Porém, verificamos em muitos casos que, apesar de realizarmos um treino de força bem elaborado e com regularidade, os resultados tardam em aparecer. Muitas das vezes o problema está relacionado com a qualidade e quantidade dos alimentos que ingerimos diariamente e não com o treino em si (se respeitados as intensidades, intervalos e cadências)



Ingestão calórica



Quando pretendemos aumentar de massa muscular e consequentemente o nosso peso, devemos utilizar uma dieta hipercalórica. Uma vez que estamos a aumentar a nossa massa muscular, devemos proporcionar ao nosso corpo todos os nutrientes necessários para o ajudar a construir essa estrutura, e ao mesmo tempo, dar-lhe toda a energia para os treinos exigentes a que o sujeitamos. Factores como a idade, altura, sexo, tipo do treino e outros vão fazer variar as nossas necessidades nutritivas. Por norma, para se aumentar a massa muscular, deve consumir 52cal/kg peso corporal/dia, o que corresponde aproximadamente a um excesso de 500 a 1000cal diárias.Apesar desta quantidade elevada de calorias, as gorduras só devem constituir 15 a 20% do total ingerido. Devem ser, de preferência, poli e monoinsaturadas tais como as que encontramos no peixe, azeite, frutos secos, oleaginosos etc. As gorduras saturadas, presentes na carne e produtos lácteos devem ser reduzidas; carnes vermelhas devem ser substituídas por carnes brancas e os lacticínios devem ser magros.Uma alimentação variada rica em vitaminas e minerais é também muito importante para nos proporcionar uma boa saúde bem como para melhorar o metabolismo a nível muscular.








Importância dos hidratos de carbono



A energia dos nossos músculos provém dos hidratos de carbono neles armazenados, sobre a forma de glicogénio. Esta energia, é usada para melhorar a contracção muscular durante o treino, e simultaneamente, para promover a regeneração e o crescimento do músculo após a actividade física. Quando as reservas de glicogénio muscular se esgotam vão ser as próprias proteínas a desempenhar este papel e por conseguinte assistimos a uma degradação do músculo.Estudos publicados indicam também que uma dieta proteica e rica em hidratos de carbono, aumenta os níveis de insulina e de hormona de crescimento no sangue. Estas duas hormonas anabólicas, vão promover a absorção proteica e a síntese de aminoácidos, aumentando assim a massa muscular.Por esta razão, a quantidade de hidratos de carbono a ingerir deverá ser nesta fase elevada, constituindo cerca de 60 a 70% da ingestão calórica total. É recomendado um consumo de 9g / kilo peso corporal que poderá aumentar para 11 a 12g/ kilo de peso corporal se o treino se prolongar por mais de duas horas.~








Regras gerais para ganhar massa muscular



1. Comer no mínimo 6 a 8 vezes ao dia
2. Aumentar a quantidade de alimentos ingeridos em cada refeição
3. Utilizar os batidos de nutrição desportiva mas nunca como substitutos da refeição
4. Ter em atenção que as gorduras só devem fornecer 25% das nossas calorias diárias
5. Consumir cerca de 1,4-2g proteína/kg/peso e 9 g hidratos/kg peso
6. Realizar um programa de treino de força intenso regularmente
7. Aumentar a ingestão calórica diária em 500-1000cal/dia
8. Consumir 52cal/kg/peso/dia

Suplementos para aumentar a massa muscular



Para além de todos os factores já mencionados, os suplementos nutricionais são uma poderosa ajuda para quem quer aumentar a massa muscular



Estimulantes da testosterona e hormona de crescimento



Estas duas hormonas têm um efeito anabólico contribuindo para o aumento da massa muscular.- A conjugação de ZMA com Tribulus estimula a produção de testosterona. ZMA 3 cápsulas ao deitar; Tribulus 1 cápsula de manha e uma antes de deitar. - Doses de 1,5-4g/dia de arginina associada a 1g/dia de ornitina estimulam a hormona de crescimento. Ingerir 1 cápsula à noite.




Creatina - Um dos suplementos mais importantes no treino de força. Aumenta a massa, resistência e força muscular- Fase de carga: 20-25g dia divididos por 4 doses antes e depois dos treinos. Ingerir como complemento uma bebida rica em hidratos de carbono e com sódio.- Fase de manutenção: 5g/dia durante 4 a 6 semanas, após os treinos.




Gainers - Batidos hipercalóricos que permitem aumentar a massa muscular.- Deve iniciar o programa com um batido de 1000cal/dia, passando depois para um de 2000 cal /dia, em duas tomas.- O batido deve ser tomado após o treino, ao deitar, ou complementando as refeições mais leves.- Pode tomar o seu batido com água ou com leite. É frequente a adição de frutas mais ácidas para quebrar a doçura do batido.



Importante




As proteínas são o principal constituinte dos músculos. No entanto, a ingestão exagerada das mesmas não conduz a um aumento da massa muscular, mas sim à sua conversão em hidratos de carbono utilizados como substrato energético, ou mesmo em gordura que irá ser armazenada. O segredo não está portanto numa ingestão desmedida de proteínas, mas sim, na combinação destas com hidratos de carbono e suplementos, de forma a potenciar a sua acção.
-----------------------------------------------------------------------------EcoNews, 2008







As informações contidas neste post são validas teoricamente para a maioria da população. No entanto cada indivíduo poderá reagir de forma distinta à mesma dieta. Assim pretendo apenas dar uma ideia da forma mais correcta para aumento de massa muscular. Não garantindo, sem supervisão, quaisquer resultados nem me responsabilizo por más interpretações do acima referido.






Aqui fica o Treino do David como exemplo


_____________________________________________________Victor Jorge - Maio de 2009