Tuesday, July 19, 2011

Hipertrofia – aumento de massa muscular – método “comum”

Se o seu objectivo é aumento de peso ou de massa muscular, localizado ou geral este é o protocolo que deve usar.
O que queremos é levar o músculo ao desgaste máximo em cada série, entrando assim no processo de catabolização. Este treino deve durar entre 10 a 12 semanas consecutivas. No final deste ciclo, devem mudar-se os exercícios.

A intensidade varia de acordo com algumas variáveis, tempo de intervalo, repetições, carga, cadência, numero de exercícios. De uma forma geral deve centrar o treino numa intensidade entre os 70 e os 85% da sua capacidade máxima (RM) para aquele determinado exercício. Por exemplo, Supino plano(grande peitoral) – se o seu RM for 100kg deverá estabelecer um programa com intensidades entre os 70 e os 85 kg para 12 e 6 repetições, respectivamente.

Cadências de 2 segundos na fase concêntrica ( momento pressão ou força) e 4 na fase excêntrica ( fase de negativa ou de sustentação)

Tempo de intervalo deverá ser no máximo de 3 minutos e nunca menos de 1. Cada grupo muscular deverá descansar no mínimo 48 horas

Número de exercícios para cada grupo muscular varia entre os 3 e os 6 para os grandes grupos, e caso siga o meu protocolo deverá fazer entre 2 e 4 para os pequenos grupos. Em qualquer dos casos devem ser realizadas 3 a 4 séries por exercício.

Deverá realizar 3 sessões de treino semanal, segmentando assim o treino por grupos muscular. Programa semanal - segunda-feira, peito e tríceps, quarta-feira, costas e bíceps, sexta-feira, perna e ombro.

Treino de hipertrofia para grande peitoral

4 exercícios, 3 séries, 10 reps, carga 80% RM( repetição máxima), cadência 2:0:4, tempo de intervalo 1´30´´.

Supino plano com barra 80kg
Supino inclinado com halter 26kg
Aberturas planas com halter 22kg
Cable crossover ( descendente ) 15kg

Abdominal
Prancha frontal e lateral 3x 60´´
Abdominal crunch 5x 20







----Boa Sorte-----------------------------------------Victor Jorge, Julho de 2011---------

No comments: